Откладывать все до последнего момента, прежде чем начать важное дело, заниматься неважными делами, лениться и быть недовольным своей производительностью — этот набор симптомов может возникать как у студентов, так и у преподавателей. О чем он свидетельствует?
Прокрастинация — именно этим словом можно объединить эти симптомы воедино. И эта проблема часто беспокоит тех, кто изучает английский и тех, кто его преподает.
Сегодня мы всесторонне рассмотрим тему лени и прокрастинации. Разобраться с профессиональной точки зрения нам поможет корпоративный психолог Grade Education Centre и КПТ-консультант Дмитрий Амбарцумян.
Давайте рассмотрим способы улучшения собственной продуктивности, а также причины, которые могут помешать вам на пути к этому!
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/22krome-raboty-dolzhny-byt-i-drugiye-interesy22-1.jpg)
Существует ли лень или теория прокрастинации
Опережая вопросы сразу отметим, что лени не существует, а то, что мы привыкли так называть — недостаток силы воли, а также победа наших импульсивных желаний над потребностью сделать сложное или скучное дело.
С точки зрения науки лень или прокрастинация — это процессы, происходящие в префронтальной коре нашего мозга. Суть можно легко описать, если переделать известное выражение на «мой мозг — мой враг». Почему?
Когда перед нами встает сложный выбор, например, между «сходить на урок английского» и «прогулять и сделать что-то очень приятное для себя», одна часть нашего сознания будет делать акцент на импульсивном действии, тогда как другая наоборот — выбрать лучшее для себя в перспективе.
- Прогулять и посмотреть тем временем YouTube — это импульсивное решение, которое не принесет в перспективе пользы. Другими словами — удовольствие здесь и сейчас.
- Тогда как изучение языка — это всегда работа на будущий результат, перспективу.
Поэтому мозгу урок английского всегда кажется менее приятным и привлекательным.
Этот принцип также применим к работе. Вы будете откладывать сложные или скучные задачи в долгий ящик, потому что мозг не может «увидеть» удовольствие от них.
Что же делать? Если коротко — работать над собой и искать баланс между «приятным», «полезным» и «нужным». А подробнее о том, как это сделать — поговорим дальше.
Также нам стоит четко обозначить определение прокрастинации.
Прокрастинация — это буквально «откладывать на завтра», то есть состояние, в котором человек склонен откладывать задачи до последнего, работать хаотично, без плана, а также предпочитает импульсивные действия.
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Стоит заметить, что прокрастинация — негативное явление. Она влияет на работоспособность, ухудшает уровень жизни и удовлетворенности от нее и, что самое главное, является систематическим событием. То есть, если вы 5 дней работали, а в выходной просто пролежали весь день в постели — с вами все нормально и это не прокрастинация.
Зато назвать себя прокрастинатором вы можете, если ежедневно откладываете свою работу или учебу на эфемерное «завтра» и чувствуете систематическое ухудшение производительности и качества жизни.
Если вы узнали себя, то не волнуйтесь — не все так плохо. Осознание проблемы — первый и очень важный шаг к ее решению.
Причины промедления
К сожалению, универсального ответа на вопрос почему мы откладываем работу/учебу «на потом» не существует, ведь все мы — разные. Однако, есть перечень причин, которые часто являются корнем проблемы прокрастинации.
Мы попробуем кратко описать вероятные факторы, а вы ищите то, что откликается!
1. Мотивация
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Как бы банально это ни звучало, но недостаточная мотивация, то есть состояние, когда человек не понимает для чего он выполняет то или иное действие, не видит конечной цели и в целом не осознает пользу и необходимость, заставляет его откладывать обучение и работу.
Если вы не можете дать конкретные ответы на вопросы «Для чего мне понадобится английский?», «Как я буду использовать его в жизни?», а просто знаете, что он нужен всем, то найти силы продуктивно учиться будет гораздо труднее.
Потребность четко осознавать собственную мотивацию есть не только у тех, кто учится, но и у преподавателей. Предположим, что учитель всегда откладывает до последнего проверку работ учеников или типичную «бумажную» работу. Казалось бы, мотивация преподавателя понятна — получить заработную плату и выполнить свои обязанности.
Но, к сожалению, со временем это становится рутиной, а в следствии исчезает ощущение вознаграждения после успешно выполненной работы.
Мотивация — важная движущая сила для выполнения любого дела, поэтому ее недостаток может быть причиной вашей прокрастинации.
2. Неуверенность в себе и страх перед провалом
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Часто нами руководит страх: «У меня все равно ничего не получится». Человек может бояться столкнуться с критикой, осуждением, недовольством других. Это, естественно, вызывает желание отказаться от дальнейших действий. Ведь, если я знаю, что не справлюсь, то зачем пытаться?!
Этот страх обычно скрывается за фразами «Мне знать языки не дано, я технарь», «Английский надо учить с детства, а сейчас уже поздно» и другими подобными.
В то же время у преподавателей страх потенциального провала может скрываться гораздо глубже и не обязательно касаться рабочих обязанностей. Например, когда речь идет о саморазвитии и карьерном росте, многим свойственно отмахиваться и уверять, что у них нет времени, средств или возможностей. При этом преподаватель может понимать, какие улучшения ждут его, если он, например, получит квалификацию CELTA.
Страх не справиться с чем-то тормозит наш прогресс и подключает прокрастинацию, создавая круг дополнительного стресса, ведь вы постоянно будете что-то не успевать.
3. Патологический перфекционизм
Еще одна популярная причина — страх, что что-то не получится идеально. Сюда же можно отнести ситуацию, когда вы ожидаете, что вы справитесь с чем-то новым для вас отменно с первого раза. Давайте рассмотрим на примере!
- Вы хотите начать учить английский язык.
- Ожидаете, что после первых нескольких занятий вы сможете свободно говорить с иностранцем или писать сообщения на английском.
- Вы не достигаете этого результата, ведь это просто невозможно.
- Однако из-за своих высоких ожиданий, вы не осознаете, что такого результата достичь невозможно и расстраиваетесь.
- Так вы снова подкрепляете свое убеждение, что у вас не получится что-то сделать идеально, а значит и пытаться не стоит.
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Это очень популярная система возникновения прокрастинации: «Я хочу что-то сделать идеально, но поскольку это очень сложно, а иногда почти невозможно, то и начинать не стоит».
Эта логическая цепочка заставляет вас раз за разом откладывать важные и полезные дела.
4. Давление
Давление извне, то есть от руководства, преподавателя или окружения, может негативно влиять на ваше желание работать или учиться. Конечно, некоторым замечания и напоминания могут принести пользу и смотивировать двигаться дальше. Однако, часто чрезмерное давление приводит к стрессу, потере мотивации и, как следствие, — прокрастинации.
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Когда вы поддаетесь давлению, то рискуете снова попасть в ловушку промедления, ведь вы не чувствуете собственной ценности, зато у вас будет копиться усталость и нежелание заниматься работой или учебой.
5. Выгорание
Когда человек в течение длительного периода работает на истощение, не отдыхает, откладывает свою личную жизнь «на потом», то в определенный момент психика и организм будут неспособны выдерживать нагрузки. Это приводит к выгоранию и, конечно же, сопровождается прокрастинацией.
Возможно, вашему организму нужен отдых и временная смена деятельности, чтобы наконец избавиться от промедления.
Что делать, если я прокрастинирую?
Поскольку, прокрастинация является закрепленной моделью поведения, то самое главное — сломать этот круг и изменить график своей жизни. Предлагаем взглянуть на практические шаги для борьбы с прокрастинацией.
1. Прислушайтесь к себе и определите цель
До того как вы начнете любое дело, четко определите для себя — для чего вам его делать, какую пользу оно может принести и чего вы хотите достичь в результате.
Помните, что цель должна быть понятной то есть не «английский мне понадобится в жизни», а «английский нужен, чтобы получить лучшую работу и большую зарплату уже через год» и быть актуальной именно для вас, а конечный результат — реальным. то есть не «выполнить все рабочие задачи до обеда», а «проверить домашние задания 3 групп до обеда»
2. Будьте честными с собой
Если ваша цель потратить минимум усилий и времени на выполнение той или иной задачи — признайте это и ищите пути к осуществлению этого плана.
Кроме того, стоит объективно оценивать пользу от того или иного занятия.
Возможно, в данный период вашей жизни вам не нужно изучать английский, а лучше сконцентрироваться на улучшении других навыков.
3. Обязательно напоминайте себе о последствиях
Ваша мотивация — это последствия вашей работы в близком или далеком будущем.
- Например, выполненные вовремя задачи на работе — залог наличия свободного времени и возможности для отдыха.
- А посещенный урок английского в будущем — это возможность свободно путешествовать, потреблять интересный и разнообразный контент на иностранном языке, а также развиваться как специалист почти любой отрасли.
Напоминайте себе об этом, когда мозг будет пытаться заставить вас действовать импульсивно.
Практические упражнения
Вот также несколько практических упражнений, которые помогут двигаться в правильном направлении.
График, расписание, план
Простой шаг, который поможет стать более продуктивным — ежедневное формирование расписания дня. Однако, важно обратить внимание на несколько аспектов:
- запишите в план все дела, которые вам необходимо выполнить в течение дня (но без фанатизма, план должен быть реальным),
- рассортируйте все дела по приоритетности — это нужно для того, чтобы в первую очередь справиться с самым важным, а не тратить ресурс на менее срочные дела,
- обязательно выделяйте время на свои удовольствия, например, 2 часа на рабочие задачи, а после — полчаса просмотра YouTube, TikTok, лент соцсетей.
Помните, что даже если вы не выполните все запланированные задачи, будете успевать гораздо больше!
Метод Pomodoro
Метод Pomodoro — это техника управления временем, разработанная в конце 1980-х годов. Эта техника помогает повысить производительность и сосредоточенность, а также бороться с прокрастинацией. Вот как она работает:
- Выберите задачу, которую вы хотите выполнить, установите таймер на 25 минут (время можно менять под себя, но лучше не выбирать менее 20 минут). Этот период времени называется «помидором».
- Работайте над заданием, пока время не истечет, сосредотачивайтесь исключительно на этом и старайтесь не отвлекаться.
- Когда таймер срабатывает, сделайте короткий перерыв, обычно 5 минут. Это ваше время для отдыха и любых менее важных, но более приятных дел.
- После каждого четвертого «помидора», то есть через каждые 2 часа работы, возьмите паузу, которая будет длиться дольше, от 15 до 30 минут.
Метод Pomodoro помогает поддерживать высокую концентрацию и предотвращает переутомление, регулярно устраивая короткие перерывы. Эта техника особенно полезна для задач, требующих длительного сосредоточения, и для людей, которые склонны к прокрастинации.
Большое и грозное делим на меньшее и понятное
Это популярный метод, о котором каждый слышал хотя бы раз в своей жизни, и его результативность сложно отрицать.
Суть в том, что большая задача, рабочая или учебная, заставляет нас прокрастинировать, ведь мы не понимаем как начать, не знаем насколько она растянется во времени и вообще склонны считать, что выполнить все до дедлайна нереально. Здесь хорошим примером будет изучение языка!
Предположим, что перед вами стоит задача «выучить английский до уровня B2» — это огромное задание, время выполнения которого может занять годы. Поэтому, как тут не прокрастинировать? Однако, давайте посмотрим на это с другой стороны, и разделим большую задачу на этапы:
- определение текущего уровня знаний, чтобы понять куда двигаться — 2 часа,
- поиск курса/преподавателя/необходимых материалов — от нескольких часов до нескольких недель,
- поэтапное изучение грамматики, лексики — от 1 часа в день или от 4 часов в неделю,
- сбалансированное развитие языковых навыков — ежедневно от 20 минут,
- чек-ап достижений — 2 часа раз в месяц.
Эти подсчеты индивидуальные и иллюстративные.
Мы разбиваем всю задачу на меньшие этапы, и она становится менее грозной. Конечно, вам все равно придется учиться длительный период времени, однако путь к цели станет простым, структурированным и понятным, а вы будете постоянно видеть как в вашем плане появляются закрытые задачи. Проверили свой уровень — сделали первый шаг и глобальная задача уменьшилась.
Так же это применимо для больших рабочих проектов, поэтому не пренебрегайте этим методом, а попробуйте имплементировать в свою жизнь!
Мультизадачность = уменьшение производительности
Многим из нас свойственно переключать фокус внимания очень часто, а также выполнять одновременно несколько дел. Это называют мультизадачностью и считают положительным навыком, однако на самом деле выполняя несколько дел вместо одного — мы теряем свой ресурс и рискуем не довести до конца ни одно из начатых.
Так что же делать?
- Создаем ежедневный план, где обязательно определяем приоритетные и менее важные дела.
- Первыми всегда выполняем самые важные дела.
- При этом выполняем их на 100% и только потом переходим к другим.
Здесь стоит также отметить, что в работе и личной жизни важно коммуницировать о своих планах. Часто бывает, что нас просят выполнить что-то, что не входило в наш план. Лучше научитесь вежливо объяснять, что сейчас вы работаете над срочными и приоритетными задачами, однако после — вы сможете вернуться к тому, о чем вас просят.
Диалог с собой
Стоит также попробовать откровенно поговорить с собой, чтобы выяснить ваши истинные желания и убеждения. Для этого запишите или проговорите наедине ответы на вопросы ниже.
- Какую пользу вы получите, если достигнете своей цели? Каким будет ваше личное вознаграждение? Вы станете здоровее, счастливее, свободнее, богаче или, может, успешнее?
- Кто еще выиграет от вашего успеха? Бесспорно, есть люди, которые зависят от вас и на которых сказываются ваши решения. Как ваше поведение влияет на семью, друзей, коллег, подчиненных или начальников? Как им поможет ваш успех?
- Представьте, что если сейчас вы сделаете сложный шаг, то со временем вам будет легче достичь цели. Можете ли вы представить, какой станет ваша жизнь и как вы будете чувствовать себя, если добьетесь успехов в этом испытании? Стоят ли временные неудобства сейчас тех преимуществ, которые вы получите в будущем?
Эти ответы помогут вам найти мотивацию и понимание как двигаться дальше.
![](https://grade.ua/app/uploads/2023/11/dmytro-ambartsymyan.png)
Развивайте свое сознание! Это поможет вам останавливать себя в те моменты, когда мозг говорит выбрать импульсивное действие. С этим могут помочь медитации. Более того, они улучшают ваше умение концентрировать внимание.
Конечно, это упражнение не для каждого, однако на пути к изменениям стоит попробовать различные методы и подходы, а медитация является одним из них.
Помните, что откладывание задач — это минутное удовольствие, которое в будущем может привести к очень ощутимому ухудшению жизни. Не забывайте и о маленьких радостях в каждом дне; если планируете день, то соблюдайте баланс между «хочу» и «надо». Сделайте самые важные задачи и уделите время приятному делу. Пусть это будут 30 минут, но они дадут вам возможность отдохнуть перед новыми свершениями!
Делитесь вашими советами как побороть себя и начать делать отложенные дела в комментариях! Ведь:
«Завтра» — большой враг «сегодня»; «завтра» парализует наши силы, делает нас бессильными, поддерживает в нас бездействие.
Спасибо за ваш комментарий! После модерации мы опубликуем его на нашем сайте :)