Відкладати все до останнього моменту, перш ніж почати важливу справу, займатись неважливими, лінуватись та бути незадоволеним своєю продуктивністю — цей набір симптомів може виникати як у студентів, так і у викладачів. Про що він свідчить?
Прокрастинація — саме цим словом можна обʼєднати ці симптоми воєдино. І ця проблема часто турбує тих, хто вивчає англійську та тих, хто її викладає.
Сьогодні ми всебічно розглянемо тему лінощів та прокрастинації. Розібратись з професійної точки зору нам допоможе корпоративний психолог Grade Education Centre та КПТ-консультант Дмитро Амбарцумян.
Розгляньмо способи покращення власної продуктивності, а також причини, які можуть завадити вам на шляху до цього!
Чи існує лінь? Або теорія прокрастинації
Випереджаючи будь-які питання, одразу зазначимо, що ліні не існує, а те, що ми звикли так називати — нестача сили волі, а також перемога наших імпульсивних бажань над потребою зробити складну чи нудну справу.
З точки зору науки лінь чи прокрастинація — це процеси, що відбуваються в префронтальній корі нашого мозку. Суть можна легко описати, якщо переробити відомий вислів на «мій мозок — мій ворог». Чому?
Коли перед нами постає складний вибір, наприклад, між «сходити на урок англійської» та «прогуляти, зробити щось дуже приємне для себе», одна частина нашої свідомості буде наголошувати на імпульсивній дії, тоді як інша навпаки — обрати краще для себе в перспективі.
- Прогуляти й подивитись тим часом YouTube — це імпульсивне рішення, що не принесе в перспективі користі. Іншими словами — задоволення тут і зараз.
- Тоді як вивчення мови — це завжди робота на майбутній результат, перспективу.
Отож, мозку урок англійської завжди видається менш приємним та привабливим.
Цей принцип також працює і з роботою. Ви відкладатимете складні або нудні задачі в довгу шухляду, тому що мозок не може «побачити» задоволення від них.
Що ж робити? Якщо коротко — працювати над собою та шукати баланс між «приємним», «корисним» і «потрібним». А детальніше про те, як це зробити — поговоримо далі.
Також нам варто чітко окреслити визначення прокрастинації.
Прокрастинація — це буквально «відкладати на завтра», тобто стан, в якому людина схильна відтерміновувати завдання до останнього, працювати хаотично, без плану, а також надавати перевагу імпульсивним діям.
Варто зауважити, що прокрастинація — негативне явище. Вона впливає на працездатність, погіршує рівень життя та задоволеності від нього і, що найголовніше, є систематичним явищем. Тобто, якщо ви 5 днів працювали, а у вихідний просто пролежали весь день у ліжку — з вами все нормально і це не прокрастинація.
Натомість назвати себе «прокрастинатором» ви можете, якщо щоденно відкладаєте свою роботу чи навчання на ефемерне «завтра» та відчуваєте систематичне погіршення продуктивності та якості життя.
Якщо ви впізнали себе, то не хвилюйтесь — не все так погано. Усвідомлення проблеми — перший і дуже важливий крок до її вирішення.
Причини зволікання
На жаль, універсальної відповіді на питання чому ми відкладаємо роботу/навчання «на потім» не існує, адже всі ми — різні. Однак, є перелік причин, які часто є коренем проблеми прокрастинації.
Ми коротко опишемо ймовірні фактори, а ви шукайте те, що відгукується!
1. Мотивація
Як би банально це не звучало, але недостатня мотивація, тобто стан, коли людина не розуміє для чого вона виконує ту чи іншу дію, не бачить кінцевої мети та загалом не усвідомлює користь та необхідність, змушує її відкладати навчання та роботу.
Якщо ви не можете дати конкретні відповіді на запитання «Для чого мені знадобиться англійська?», «Як я буду використовувати її у житті?», а просто знаєте, що вона всім потрібна, то знайти сили продуктивно навчатись буде набагато складніше.
Потреба чітко усвідомлювати власну мотивацію є не лише у тих, хто навчається, а й у викладачів. Припустимо, що вчитель завжди відкладає до останнього перевірку робіт учнів або типову «паперову» роботу. Здавалось би, мотивація зрозуміла — отримати заробітну плату та виконати свою роботу.
Але, на жаль, з часом це стає рутиною, а також зникає відчуття винагороди після успішно виконаної роботи.
Мотивація — важлива рушійна сила для виконання будь-якої справи, тож її брак може бути причиною вашої прокрастинації.
2. Невпевненість у собі та страх перед провалом
Часто нами керує страх: «В мене все одно нічого не вийде». Людина може боятись зіткнутись із критикою, осудом, незадоволенням інших. Це, звісно ж, викликає бажання відмовитись від подальших дій. Адже, якщо я знаю, що не впораюсь, то навіщо намагатись?!
Цей страх зазвичай ховається за фразами «Мені вивчати мови не дано, я технар», «Англійську треба вчити з дитинства, а зараз вже пізно» та іншими подібними.
Водночас у викладачів страх потенційного провалу може ховатись набагато глибше і не обовʼязково стосуватись робочих обовʼязків. Наприклад, коли йдеться про саморозвиток та карʼєрне зростання, багатьом властиво відмахуватися та запевняти, що в них немає часу, коштів чи можливостей. При цьому викладач може розуміти, які покращення чекатимуть на нього, якщо він, наприклад, здобуде кваліфікацію CELTA.
Страх не впоратись з чимось гальмує наш прогрес і підключає прокрастинацію, створюючи коло додаткового стресу, адже ви постійно будете щось не встигати.
3. Патологічний перфекціонізм
Ще одна популярна причина — страх, що щось не вийде ідеально. Сюди ж можна віднести ситуацію, коли ви очікуєте, що впораєтесь з чимось новим для вас відмінно з першого разу. Розгляньмо на прикладі!
- Ви хочете почати вчити англійську.
- Очікуєте, що після перших кількох занять зможете вільно говорити з іноземцем чи писати повідомлення англійською.
- Ви не досягаєте цього результату, адже це просто неможливо.
- Однак через свої високі очікування, ви не усвідомлюєте, що такого результату досягти неможливо і засмучуєтесь.
- Так ви знову підкріплюєте своє переконання, що у вас не вийде щось зробити ідеально, а отже і намагатись не варто.
Це дуже популярна система виникнення прокрастинації: «Я хочу щось зробити ідеально, але оскільки це дуже складно, а подекуди майже неможливо, то і починати не варто».
Цей логічний ланцюжок змушує вас раз за разом відкладати важливі та корисні справи.
4. Тиск
Тиск ззовні, тобто від керівництва, викладача чи оточення, може негативно впливати на ваше бажання працювати чи навчатись. Звісно, деяким зауваження та нагадування можуть принести користь та змотивувати рухатись далі. Однак, часто надмірний тиск призводить до стресу, втрати мотивації і, як наслідок, — прокрастинації.
Коли ви піддаєтесь тиску, то ризикуєте знову потрапити до пастки зволікання, адже ви не відчуваєте власної цінності, натомість є втома та небажання займатися роботою або навчанням.
5. Вигорання
Коли людина впродовж тривалого періоду працює на виснаження, не відпочиває, відкладає своє особисте життя «на потім», то в певний момент психіка та організм будуть нездатні витримувати навантаження. Це призводить до вигорання і, звісно ж, супроводжується прокрастинацією.
Можливо, вашому організму потрібен відпочинок та тимчасова зміна діяльності, аби нарешті позбавитись зволікання.
Що робити, якщо я прокрастиную?
Оскільки, прокрастинація є закріпленою моделлю поведінки, то найголовніше — зламати це коло і змінити графік свого життя. Пропонуємо поглянути на практичні кроки для боротьби з прокрастинацією.
1. Прислухайтесь до себе та визначте мету
До того як ви почнете будь-яку справу, чітко визначте — для чого вам її робити, яку користь вона може принести та чого ви прагнете досягти в результаті.
Памʼятайте, що мета має бути зрозумілою тобто не «англійська знадобиться у житті, тому я її вивчу», а «англійська потрібна мені, щоб отримати кращу роботу і більшу зарплатню вже через рік» та бути актуальною саме для вас, а кінцевий результат — реальним. тобто не «виконати всі робочі задачі до обіду», а «перевірити домашні завдання 3 груп до обіду»
2. Будьте чесними з собою
Якщо ваша мета витратити мінімум зусиль та часу на виконання того чи іншого завдання — визнайте це та шукайте шляхи до здійснення цього плану.
Крім того, варто обʼєктивно оцінювати користь від того чи іншого заняття.
Можливо, в даний період життя вам не треба вивчати англійську, а краще сконцентруватися на покращенні інших навичок.
3. Обовʼязково нагадуйте собі про наслідки
Ваша мотивація — це наслідки вашої роботи в близькому або далекому майбутньому.
- Наприклад, виконані вчасно задачі на роботі — запорука наявності вільного часу та можливості для відпочинку.
- А відвіданий урок англійської в майбутньому — це можливість вільно подорожувати, споживати цікавий та різноманітний контент іноземною мовою, а також розвиватись як спеціаліст майже будь-якої галузі.
Нагадуйте собі про це, коли мозок намагатиметься змусити вас діяти імпульсивно.
Практичні вправи
Ось також кілька практичних вправ, які допоможуть рухатись в правильному напрямку.
Графік, розклад, план
Простий крок, який допоможе стати більш продуктивним — щоденне формування розкладу дня. Однак, важливо звернути увагу на кілька аспектів:
- запишіть в план всі справи, які вам необхідно виконати впродовж дня (але без фанатизму, план має бути реальним),
- розсортуйте усі справи за пріоритетністю — це потрібно для того, щоб першочергово впоратись з найважливішим, а не витрачати ресурс на менш термінові справи,
- обовʼязково виділяйте час на свої задоволення, наприклад, 2 години на робочі задачі, а після — півгодини перегляду YouTube, TikTok, стрічок соцмереж.
Памʼятайте, що навіть, якщо ви не виконаєте всі задачі, що запланували, встигатимете значно більше!
Метод Pomodoro
Метод Pomodoro — це техніка управління часом, розроблена в кінці 1980-х років. Ця техніка допомагає підвищити продуктивність та зосередженість, а також боротися з прокрастинацією. Ось як вона працює:
- Виберіть завдання, яке ви хочете виконати, встановіть таймер на 25 хвилин (час можна змінювати під себе, але краще не обирати менш як 20 хвилин). Цей період часу називається «помідором».
- Працюйте над завданням, поки час не сплине, зосереджуйтесь виключно на цьому й намагайтесь не відволікатись.
- Коли таймер спрацьовує, зробіть коротку перерву, зазвичай 5 хвилин. Це ваш час для відпочинку і будь-яких менш важливих, але більш приємних справ.
- Після кожного четвертого «помідора», тобто через кожні 2 години роботи, візьміть паузу, що триватиме довше, від 15 до 30 хвилин.
Метод Pomodoro допомагає підтримувати високу концентрацію та запобігає перевтомленню, регулярно влаштовуючи короткі перерви. Ця техніка особливо корисна для завдань, що вимагають тривалого зосередження, та для людей, які схильні до прокрастинації.
Велике і грізне ділимо на менше і зрозуміліше
Це популярний метод, про який кожен чув принаймні раз у своєму житті, а його дієвість складно заперечувати.
Суть в тому, що велика задача, робоча чи з навчання, змушує нас прокрастинувати, адже ми не розуміємо як почати, не знаємо наскільки вона розтягнеться у часі та взагалі схильні вважати, що виконати все до дедлайна нереально. Тут хорошим прикладом буде вивчення мови!
Припустимо, що перед вами стоїть завдання «вивчити англійську до рівня B2» — це величезна задача, час виконання якої може забрати роки. Тож як тут не прокрастинувати? Однак, погляньмо на це з іншого боку і розділимо велику задачу на етапи:
- визначення поточного рівня знань, щоб зрозуміти куди рухатись — 2 години,
- пошук курсу/викладача/необхідних матеріалів — від кількох годин до кількох тижнів,
- поетапне вивчення граматики, лексики — від 1 години на день або від 4 годин на тиждень,
- збалансований розвиток мовних навичок — щодня від 20 хвилин,
- чек-ап досягнень — 2 години раз на місяць.
Ці підрахунки індивідуальні та ілюстративні.
Ми розбиваємо всю задачу на менші етапи й вона стає менш грізною. Звісно, вам все одно доведеться навчатись тривалий період часу, однак шлях до мети стане простим, структурованим та зрозумілим, а ви постійно бачитимете як у вашому плані зʼявляються закриті задачі. Перевірили свій рівень — зробили перший крок, а глобальна задача зменшилась.
Так само це працює з великими робочими проєктами, тож не нехтуйте цим методом, а спробуйте імплементувати у своє життя!
Мультизадачність = зменшення продуктивності
Багатьом із нас властиво перемикати фокус уваги дуже часто, а також виконувати одночасно кілька справ. Це називають мультизадачністю і вважають позитивною навичкою, однак насправді, виконуючи кілька справ замість однієї, ми втрачаємо свій ресурс і ризикуємо не довести до кінця жодну з них.
То що робити?
- Створюємо щоденний план, де обовʼязково визначаємо пріоритетні та менш важливі справи.
- Першими завжди виконуємо найважливіші справи.
- При цьому виконуємо їх на 100% і лише потім переходимо до інших.
Тут варто також зазначити, що у роботі та особистому житті важливо комунікувати про свої плани. Часто буває, що нас просять виконати щось, що не входило до нашого плану. Тому ліпше навчитись ввічливо пояснювати, що зараз ви працюєте над терміновими та найпріоритетнішими задачами, однак після — ви зможете повернутись до того, про що вас прохають.
Діалог з собою
Варто також спробувати відверто поговорити з собою, аби зʼясувати істинні бажання та переконання. Для цього запишіть чи проговоріть наодинці відповіді на питання нижче.
- Яку користь ви одержите, якщо досягнете своєї мети? Якою буде ваша особиста винагорода? Ви станете здоровішим, щасливішим, вільним, фінансово забезпеченим чи, може, успішним?
- Хто ще виграє від вашого успіху? Безперечно, є люди, які залежать від вас та на яких впливають ваші рішення. Як ваша поведінка впливає на родину, друзів, колег, підлеглих чи начальників? Як їм допоможе ваш успіх?
- Уявіть, що якщо зараз ви зробите складний крок, то з часом вам буде легше досягти мети. Чи можете ви уявити, яким стане ваше життя і як ви почуватиметеся, якщо досягнете успіхів у цьому випробуванні? Чи варті тимчасові незручності зараз тих переваг, які ви одержите в майбутньому?
Ці відповіді допоможуть вам отримати більшу мотивацію та розуміння як рухатись далі.
Розвивайте свою свідомість! Це допоможе вам зупиняти себе у ті моменти, коли мозок каже обрати імпульсивну дію. З цим можуть допомогти медитації. Ба більше, вони покращують ваше вміння концентрувати увагу.
Звісно, ця вправа не для кожного, однак на шляху до змін варто спробувати різні методи та підходи, а медитація є одним з них.
Памʼятайте, що відкладання завдань — це хвилинне задоволення, що в майбутньому може призвести до дуже відчутного погіршення життя. Не забувайте і про маленькі радощі в кожному дні; якщо плануєте день, то дотримуйтеся балансу між «хочу» та «треба». Зробіть найважливіші завдання і приділіть час приємній справі. Нехай це будуть 30 хвилин, але вони дадуть вам можливість відпочити перед новими звершеннями!
Діліться вашими порадами як побороти себе і почати робити відкладені справи у коментарях! Адже:
«Завтра» — великий ворог «сьогодні»; «завтра» паралізує наші сили, робить нас безсилими, підтримує в нас бездіяльність.
Дякуємо за ваш коментар! Після модерації ми опублікуємо його на нашому сайті :)